Centro Fisioterapico Arcorese

ALIMENTAZIONE E SPORT, I RINTEGRATORI ENERGETICI E IDROSALINI

Dott. Mauro Da Col
Osteopata - Dottore in Fisioterapia
Il raggiungimento dei propri obiettivi e del successo sportivo si fonda su un adeguato allenamento una corretta alimentazione, una integrazione misurata e su una idonea supplementazione. Dal campione olimpico all’amatore della domenica i principi di base sono identici.
Lo sviluppo delle conoscenze biomediche sulla composizione degli alimenti ha permesso di identificare e di conoscere in modo preciso la natura e le caratteristiche dei nutrimenti, consentendo non solo di scegliere ma addirittura di formulare veri e propri alimenti che possono colmare eventuali deficit nutrizionali dovuti ad un’alimentazione non specifica o mal bilanciata. Si è creata così la necessità di un nuovo approccio tra alimentazione e sport che sfocia nella produzione di integratori alimentari specifici che consentono, in modo fisiologico, di mantenere quell’equilibrio nutrizionale (l’omeostasi) indispensabile alla salute e alla tutela dell’integrità psicofisica dell’organismo.
Una alimentazione equilibrata sul piano nutrizionale è sicuramente fondamentale per tutti coloro che esercitano una attività sportiva, non solo per i professionisti che di solito sono controllati da personale medico e tecnico altamente qualificato, ma anche per chi pratica sport a livello amatoriale. E’ intuitivo infatti che eventuali carenze o eccessi alimentari possano influenzare negativamente la prestazione sportiva e il rendimento muscolare.
Per ogni tipo di attività fisica sia essa agonistica, dilettantistica o professionale è necessaria una alimentazione che sia commisurata e adeguata al tipo di attività svolta e in grado di soddisfare i bisogni nutritivi dell’organismo.
La grande diffusione dell’attività fisica a tutti i livelli impone la necessità di diffondere i principi di una corretta alimentazione per chi pratica sport in quanto gli alimenti sono il nostro "carburante".
I principi nutritivi che forniscono energia per l’attività fisica (per trasformazione di quella "chimica di legame" in energia meccanica e calorica) sono essenzialmente rappresentati dai glucidi e dai lipidi, che possono quindi essere considerati il vero carburante della macchina umana.
Gli alimenti consentono di apportare sia nutrienti "energetici" (come glucidi, lipidi e proteine) che nutrienti "non energetici", quali vitamine, sali minerali, fibra e acqua altrettanto indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.
Bisogna però premettere che ciò che serve a chi pratica sport è un’alimentazione equilibrata e bilanciata.
Non esistono cibi miracolosi, né diete magiche o preparati straordinari che possono moltiplicare il rendimento atletico. Vale solo la prestazione, l’allenamento, il talento individuale e l’alimentazione equilibrata e corretta, specie nella fase di allenamento e in quella immediatamente precedente la gara.
Non sono necessari alimenti particolari né integratori speciali, se non in circostanze eccezionali e sempre sotto un oculato controllo medico che tenga soprattutto conto della salute dello sportivo, piuttosto che dell’esaltazione o meglio della esasperazione, non sempre del tutto innocua anzi spesso pericolosa, delle sue prestazioni atletiche. Unica supplementazione richiesta può essere, in alcuni casi, quella vitaminica e idrosalina, soprattutto nella fase "pre-gara" o di "recupero".
E’ inoltre molto importante la distribuzione corretta, e cioè frazionata e bilanciata, dei pasti durante l’allenamento, il pasto pre-gara, l’adeguata "razione d’attesa" e anche della fase "di recupero" dopo ogni allenamento e gara.
In particolare è opportuno tenere presente che l’uso eccessivo ed inadeguato di un integratore può anche essere dannoso e/o pericoloso soprattutto nei soggetti giovani (preadolescenti) ed anziani dove le attività metaboliche e di detossicazione possono essere ridotte.
In particolare l’eccessiva integrazione proteica può costituire motivo di danno renale per l’eccessivo carico a cui in questo caso è sottoposto il rene, così come l’eccessiva integrazione con vitamine liposolubili (soprattutto A e D) può essere alla base di effetti tossici da sovradosaggio.
E’ pertanto necessario un uso attento ed oculato dei vari integratori che tenga conto della composizione del singolo prodotto, delle indicazioni d’uso e particolarmente delle annotazioni riportate in etichetta sia per i prodotti registrati che di quelli a notifica.
Informazioni più dettagliate possono essere desunte dall’attenta lettura dei singoli capitoli e delle direttive ministeriali.
FABBISOGNO ENERGETICO
Le necessità energetiche di un individuo sono principalmente determinate dal suo "metabolismo basale", cioè dalla quantità di energia necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo in condizioni basali, vale a dire in completo riposo e in equilibrio termico con l’ambiente. A questa quota va aggiunta quella che deriva dall’attività di lavoro, dalla vita di relazione e, naturalmente, dalla attività sportiva eventualmente svolta dal soggetto. E’ evidente che nel corso delle varie attività sportive gli aumenti del dispendio energetico possono essere notevoli (fig.1).

Per fronteggiare il maggiore fabbisogno energetico legato allo svolgimento dell’attività fisica è necessario un aumento dell’apporto di nutrienti energetici. E’ preferibile mantenere sempre una proporzione, nella quota addizionale di glucidi, lipidi e proteine, secondo un rapporto di 4-2-1. Viene considerata ottimale una suddivisione delle K/cal totali introdotte con la dieta che prevede che il 55-60% delle calorie totali siano fornite dai glucidi (o zuccheri), un 30% da lipidi e un 15% da proteine. Durante l’esercizio muscolare infatti l’organismo utilizza a scopo energetico principalmente glucidi (o zuccheri o carboidrati) e lipidi. In particolare mentre in condizioni di riposo i muscoli traggono l’energia di cui necessitano per l’87% dall’ossidazione dei lipidi (acidi grassi) e solo per il 13% dagli zuccheri, durante una attività fisica di intensità lieve, o uno sforzo di breve durata, le richieste energetiche vengono coperte per il 50% dalla combustione dei grassi e per il 50% da quella degli zuccheri, infine per un lavoro intenso e per prestazioni fisiche di durata superiore alle tre ore, i lipidi arrivano a soddisfare circa il 70% del fabbisogno energetico.
ALIMENTAZIONE PRIMA DURANTE E DOPO LA GARA
Come si è detto i principi nutritivi che forniscono energia per l’attività fisica sono fondamentalmente rappresentati da glucidi e lipidi che potremmo quindi considerare il principale carburante della "macchina umana".
FASE DI ALLENAMENTO
Ciò che indubbiamente più di ogni altra cosa influenza la prestazione atletica è l’alimentazione nella fase di allenamento.
L’utilizzo da parte dei muscoli a scopo energetico di glucidi o lipidi dipende non solo dal tipo di esercizio e dalla sua durata, ma anche dal tipo di alimentazione adottata nella fase di allenamento.
Ad esempio una dieta ricca in carboidrati consente di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di relativamente breve durata rispetto ad una dieta povera in zuccheri. Questo perché le scorte di carboidrati, che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso, tendono a ridursi nel tempo. L’organismo quindi, man mano che si riducono le riserve di glucidi utilizzerà lipidi, che risultano però un carburante meno efficace o comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio stesso.
L’aumento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico consente pertanto di triplicare la durata di un esercizio massimale prima che subentri l’esaurimento.
Naturalmente ciò non significa che gli zuccheri siano in grado di migliorare la prestazione dell’atleta in assoluto in quanto va sottolineato che questa dipende soprattutto dal talento individuale, dalle caratteristiche biotipologiche e dallo stato di allenamento del soggetto; uno degli effetti dell’allenamento è infatti la capacità di immagazzinare più glicogeno.
E’ possibile aumentare la scorta di glicogeno epatico e muscolare con una dieta adeguata e con un meccanismo particolare detto "supercompensazione di glicogeno".
La cosiddetta supercompensazione di glicogeno alla Bergstrom o "ginnastica metabolica svedese" si attua con dieta iperglucidica, esercizio fisico intenso atto a esaurire le scorte di glicogeno, seguito da una dieta che apporta una quota di carboidrati pari al 5% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni, quindi una fase di esercizio fisico intenso e ricarica dei depositi di glicogeno con una dieta ad elevato contenuto in carboidrati 95% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni.
Esiste anche una versione modificata messa a punto da Fink e Costill, che prevede una dieta mista con un 50% dell’apporto calorico da carboidrati, poi deplezione delle riserve con esercizio muscolare intensivo e di nuovo una fase di ricarica delle riserve con una razione alimentare costituita per il 70% di energia da carboidrati e riposo per 3 giorni.
Con questo tipo di dieta il contenuto di glicogeno muscolare può passare da 1,0-1,5 g% fino a 4 g% ,cioè in pratica quadruplicato, aumentando in tal modo la durata delle prestazioni atletiche.
I carboidrati da utilizzare per aumentare le riserve di glicogeno sono di preferenza quelli complessi anche se spesso per praticità si ricorre ad una combinazione di carboidrati semplici e complessi fino a raggiungere una quota pari a circa il 60% delle K/cal totali giornaliere.
Esercizi e allenamenti quotidiani troppo faticosi possono impoverire i depositi di glicogeno dell’atleta e determinare uno stato di fatica. L’organismo infatti non ha tempo sufficiente per la resintesi di glicogeno che richiede almeno 48 ore e un apporto di carboidrati con la dieta molto elevato (superiore al 70% delle calorie totali) non è facilmente realizzabile. Per queste ragioni nel periodo di allenamento è sempre bene includere delle fasi di riposo.
Nel caso di allenamento per sport aerobici o di durata, è possibile ottenere, mediante esercizi protratti, una induzione enzimatica (con aumenti fino a 2-3 volte) che consente al muscolo una maggiore utilizzazione di acidi grassi e chetoni.
Questo è il motivo per cui individui ben allenati tollerano una dieta iperlipidica meglio dei soggetti sedentari.
Nelle fasi di allenamento è possibile, modificando il modello alimentare, orientare il "motore muscolare" a seconda del tipo di attività svolta, ad utilizzare un carburante piuttosto che un altro.
Per esempio negli sport in cui si alternano fasi di impegno intenso a fasi di minore attività (come il calcio o il basket) i consumi andranno orientati verso un maggiore utilizzo di carboidrati, mentre nel caso di sport "endurance" come la maratona, lo sci di fondo o il ciclismo, i consumi devono essere orientati prevalentemente verso gli acidi grassi.
PASTO PRE-GARA
In tutti gli sport aerobici, e cioè di durata, il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva superi i 20-30 minuti.
E’ necessario che il pasto venga consumato almeno 3 ore prima della competizione, che non sia particolarmente abbondante, costituito soprattutto da carboidrati complessi (cioè amido) quindi pasta, pane, patate, integrati con lipidi e una ridotta quota di proteine al fine di modulare l’utilizzo muscolare degli zuccheri.
Tra i lipidi è bene sottolineare che gli acidi grassi a catena corta, (specie se con catene di atomi di carbonio intorno a 12) come grassi di origine vegetale o burro sono metabolizzati più rapidamente. L’acido oleico, e quindi l’olio di oliva, è altrettanto raccomandabile, poiché è dimostrato essere un energetico preferenziale per i muscoli specie dei soggetti allenati e negli sport di resistenza.
Pertanto una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva o burro potrebbe essere ideale.
Al contrario è spesso dannoso il tentativo di migliorare il rendimento dell’atleta con un apporto supplementare di zuccheri semplici o complessi prima dello sforzo; ciò infatti determina un innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione di insulina con pericolo di una ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio.
Inoltre nel pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi può risultare addirittura dannoso.
Il pasto proteico infatti determina una serie di conseguenze che sono negative per l’atleta perché:
- comporta un notevole impegno digestivo e quindi una sorta di "furto" di sangue a livello splancnico a discapito della irrorazione muscolare;
- aumenta le scorie azotate da eliminare con un sovraccarico funzionale dei reni, già impegnati a depurare i tossici di provenienza dalla "fatica muscolare" e peraltro fortemente ischemizzati (durante una prestazione atletica impegnativa si può giungere ad una riduzione del flusso plasmatico renale dell’ordine del 90%).
RAZIONE D’ATTESA
La cosiddetta "razione d’attesa" è utile per mantenere le scorte di glicogeno muscolare costituite durante la fase di allenamento.
Questa dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite (es. 5%) di saccarosio, glucosio, fruttosio o miele o succhi di frutta, da assumere in quantità di circa 125-250 ml/ora (6-12 g di carboidrati in totale) prima e in attesa della competizione.
Una ingestione eccessiva di zucchero può provocare infatti una ipoglicemia reattiva, aggravata dallo sforzo, oltre che rallentare i tempi di svuotamento gastrico e quindi l’entrata in circolo dello zucchero ingerito.
DURANTE LA GARA
L’alimentazione durante la gara non potrà essere uguale fra i vari tipi di sport, ma dovrà considerare le caratteristiche dello sport, la sua durata e intensità. Nelle prestazioni fisiche intense e di breve durata non esiste alcuna possibilità di alimentarsi durante la competizione. Alcuni sport che prevedono invece degli intervalli (calcio, basket, etc.), consentono all’atleta di realizzare una reidratazione, di rifornirsi di zuccheri, di compensare le perdite saline legate alla sudorazione, nonché l’acidosi da fatica. In questi casi non è necessario effettuare dei veri e propri pasti, ma è sufficiente l’assunzione di liquidi o semiliquidi con un contenuto di sali e zuccheri, in concentrazioni non elevate. Può essere utile l’apporto di acqua minerale gassata, per facilitare lo smaltimento dei metaboliti acidi a livello muscolare. Problemi particolari insorgono in alcuni sport, quali basket, volley, tennis, nei quali non è fissata la durata dell’incontro. In questi casi può essere conveniente, ad ogni intervallo, provvedere ad una razione di ristoro.
Nelle prove sportive superiori ai 45 minuti è necessario invece, provvedere ad un regolare rifornimento idrominerale ed energetico, mediante le razioni liquide o semiliquide.
Estremamente importante è l’acqua, non fredda, eventualmente modicamente zuccherata. Alimenti glucidici particolarmente indicati sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio e maltosio, gli oligopolisaccaridi maltodestrine e amido solubile. Questi ultimi hanno un minor potere dolcificante e, essendo molecole di maggiori dimensioni, determinano un minor effetto sulla osmolarità della soluzione, permettendo maggiori concentrazioni glucidiche. Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario ricorrere non solo ad un apporto idrico e glucidico, ma anche proteico e lipidico. Durante competizioni molto prolungate, infatti, si possono consumare anche migliaia di calorie, rischiando di esaurire le scorte energetiche dell’organismo Il pasto comunque sarà di piccole dimensioni (non superiore ai 50 g) ed avrà caratteristiche simili al pasto pre-gara. Negli sports di endurance è quindi opportuno alimentarsi presto, poco e spesso.
DOPO GARA
Per quanto riguarda l’alimentazione del dopo gara è intuitivo che l’atleta al termine della competizione e nei i giorni successivi sarà affaticato e avrà bisogno di recuperare.
Specialmente se la prestazione fisica è stata impegnativa è facile che lo sportivo abbia scarso appetito e pertanto la razione alimentare dovrà essere leggera.
Dopo la gara è importante bere acqua gassata oltre i 250 cc, meglio se tiepida, eventualmente con l’aggiunta di sali di potassio e di sodio per riequilibrare le perdite idrosaline e combattere l’acidosi; più tardi è possibile bere anche latte es. 250 cc meglio se scremato.
Al termine della prestazione atletica ha inizio la fase di recupero dell’organismo durante la quale si deve verificare la ricostituzione delle scorte di glicogeno (che avviene in circa 20 ore).
La glicogenosintesi raggiunge la sua massima velocità durante la prima ora dopo lo sforzo fisico poi si assiste ad un graduale declino nel tempo (circa il 5% all’ora) per le ore successive.
Naturalmente la resintesi di glicogeno è influenzata dall’alimentazione che segue la prestazione atletica, e in particolare i cibi in questa fase dovranno essere facilmente digeribili e di facile assimilazione. Il glucosio sembra favorire il recupero di glicogeno soprattutto a livello muscolare, mentre il fruttosio sembra esplicare un maggiore effetto a livello epatico.
Nei pasti successivi alla prestazione dovranno essere introdotti alimenti leggeri e alcalinizzanti, quali latte e latticini magri, frutta o succhi di frutta, verdura e cereali (pane, pasta e riso), mentre sono da escludere alimenti acidificanti. E’ consigliabile anche il consumo di minestroni, creme di verdura e legumi.
Dopo le prime 24-48 ore l’alimentazione dovrà diventare più abbondante. I pasti, che dovranno essere frequenti nella giornata (esempio 5-6 pasti die), diverranno più completi e dal secondo giorno si dovranno introdurre anche cibi carnei.
L’apporto calorico dovrà essere piuttosto abbondante raggiungendo anche le 4.500-5000 K/cal die e con un apporto in carboidrati di circa 400-600 g, soprattutto per coloro che esercitano sport di "endurance".
Nel caso di competizioni che si prolungano per diversi giorni come le corse ciclistiche a tappe può rendersi necessario un aumento ulteriore dell’apporto in zuccheri (oltre i 12 g pro kg di peso corporeo die) e in questo caso è utile ricorrere ad una supplementazione con preparati in commercio a base di glucidi.
Nella fase successiva le caratteristiche dell’alimentazione ritorneranno simili a quelle del periodo di allenamento.
NUTRIENTI ENERGETICI
I GLUCIDI (O ZUCCHERI O CARBOIDRATI)
In base alla loro formula di struttura i glucidi vengono distinti in semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici comprendono i monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio etc.), e i disaccaridi quali saccarosio, lattosio e maltosio costituiti da due molecole di monosaccaridi.
Gli zuccheri complessi, che sono formati da catene di monosaccaridi, comprendono oligosaccaridi (fino a dieci molecole di monosaccaridi) e polisaccaridi come l’amido e il glicogeno. Mentre i monosaccaridi possono essere assorbiti come tali a livello intestinale, gli altri zuccheri devono comunque essere digeriti fino a monosaccaridi per poter essere utilizzati dall’organismo. Per quanto concerne l’amido è bene precisare che ne esistono di diverse qualità; esso infatti è presente nei vegetali sotto forma di granuli intracellulari costituiti da miscele di amilosio e amilopectina in proporzioni variabili. Poiché la velocità di metabolizzazione dell’amilosio è minore rispetto a quella dell’amilopectina, per una razione alimentare prima di un esercizio muscolare prolungato, la pasta di semola di grano duro, ricca di amilosio, è da preferire rispetto per esempio al pane o alle patate, che sono ricchi di amilopectina che viene metabolizzata più rapidamente.
Una volta assorbito il glucosio circolante verrà poi captato dai tessuti e seguirà differenti destini metabolici:
- la via della glicogenosintesi, cioè la formazione di glicogeno (che rappresenta in pratica una riserva di glucosio) a partire da glucosio, specie a livello muscolare ed epatico;
- la via degradativa glicolitica, presente in tutti i tessuti che consente di liberare energia attraverso la demolizione del glucosio ad acqua ed anidride carbonica;
- infine il glucosio può essere utilizzato, sotto stimolo dell’insulina, per la lipogenesi (sintesi degli acidi grassi).
Mentre a livello epatico l’accumulo di glicogeno può raggiungere i 70-100 g, a livello muscolare arriva anche a 150-300 g.
Naturalmente una riduzione delle riserve di glicogeno muscolare ha degli effetti negativi sul rendimento atletico.
L’ingestione di cibi glucidici è quindi importante, specie negli sportivi, per garantire un afflusso di glucosio a livello epatico che consente, attraverso una riduzione della glicogenolisi e un aumento della glicemia, una maggiore disponibilità di glucosio a livello muscolare (esistono addirittura particolari tecniche di allenamento che consentono agli atleti di aumentare le riserve di glicogeno fino a 500g "supercompensazione alla Bergstrom").
Gli zuccheri sono altresì importanti nella alimentazione di un atleta per evitare una eccessiva riduzione della glicemia.
Mentre un soggetto normale viene considerato in "crisi ipoglicemica" quando la glicemia scende sotto valori di 50 mg/dl, nello sportivo si considera come soglia un valore di 80 mg/dl.
E’ dimostrato che le variazioni della glicemia durante l’esercizio muscolare sono minori se lo sportivo riceve dosi frazionate di glucosio anziché una unica dose prima dell’esercizio. Accade spesso però che la somministrazione frazionata di alimenti sia difficile da realizzare durante attività prolungate per cui è preferibile in questi casi utilizzare carboidrati a lento assorbimento, cioè amido. Infine, l’aggiunta di proteine al pasto glucidico consente di rendere più stabile il profilo glicemico in maniera da ottenere variazioni dei valori di glicemia trascurabili.
Gli zuccheri giocano un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare.
Le fibre muscolari traggono la energia necessaria principalmente dall’ATP (acido adenosintrifosforico), che, in presenza di un enzima specifico, l’ATPasi, perde il radicale fosforico terminale ad alta energia, trasformandosi in ADP (acido adenosindifosforico) rendendo disponibile l’energia per la contrazione. L’ATP consumato viene quindi rapidamente ricostituito a partire da ADP (adenosindifosfato) e CP (creatinfosfato).
La disponibilità della cellula di ATP e CP è assicurata dalla fosforilazione ossidativa, a livello muscolare, delle molecole originate dalla demolizione di glucidi e lipidi.
Nelle primissime fasi (0-20 secondi) di un esercizio il muscolo può utilizzare energia che viene rilasciata dai precursori (ATP) contenuti nei depositi di riserva. Questa reazione si verifica in condizioni di anaerobiosi (cioè in assenza di ossigeno) e senza produzione di acido lattico, è molto rapida ma anche limitata nel tempo. Dopo circa 20 secondi dall’inizio dell’esercizio e per almeno 2 minuti inizia a livello cellulare, una prima demolizione di glucosio a partire dal glicogeno muscolare. Questo processo comporta la trasformazione del piruvato in lattato. Alla fine della contrazione muscolare interviene un terzo processo che si svolge in aerobiosi, ossia necessita della presenza di ossigeno, che attraverso la completa combustione del glucosio, mediante il ciclo di Krebs fino a formare acqua e anidride carbonica, consente di liberare l’energia necessaria per ricostruire le riserve di ATP cellulari.
Gli sport di "endurance" quindi che richiedono un lavoro muscolare prolungato nel tempo devono fare ricorso soprattutto ad un metabolismo di tipo aerobico.
Quando i muscoli lavorano in condizioni aerobiche non si ha accumulo di acido lattico poiché tutto il piruvato proveniente dal catabolismo del glucosio è ridotto ad acqua e anidride carbonica, viceversa quando il muscolo lavora in condizioni parzialmente aerobiche una parte del piruvato si trasforma in acido lattico che se supera i normali livelli plasmatici di 5.7 – 22 mg/dl può essere causa di dolori e spasmi muscolari. L’acido lattico che si forma in queste condizioni può essere rimosso dalle fibre muscolari "rosse" durante l’esercizio o trasformato in glucosio dal fegato soprattutto nelle fasi di riposo.
Va precisato infatti che la fibra muscolare negli sport di endurance (maratona, sci di fondo ciclismo) ha una prevalenza di fibre "rosse" (fibre di tipo I), ricche di mitocondri, mentre negli sport di velocità o di forza esplosiva (sprint, lanci etc.) si ha una prevalenza di fibre "bianche" o pallide (fibre di tipo 2), ricche di enzimi dei cicli anaerobici. E’ intuitivo che il diverso contenuto percentuale dei due tipi di fibre rosse o bianche, condiziona le diverse potenzialità muscolari. La distribuzione dei due tipi di fibra è determinato essenzialmente da fattori genetici e quindi le qualità muscolari individuali sono presenti fino dalla nascita.
Oggi tuttavia si ammette anche l’esistenza di tre diversi sottotipi di fibre pallide con caratteristiche intermedie ed è probabile che l’allenamento possa modificare queste fibre che acquisterebbero caratteristiche simili a quelle rosse.
Appare chiaro in definitiva che nella dieta dello sportivo i carboidrati debbano contribuire in larga misura a coprire il fabbisogno energetico.
La quota di carboidrati deve rappresentare circa il 55-60% della razione calorica totale, dando preferenza agli zuccheri complessi e limitando invece la quantità di zuccheri semplici a circa il 10-15% dell’apporto calorico globale.
LIPIDI O GRASSI
I lipidi della dieta sono rappresentati principalmente da trigliceridi formati da acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi sono costituiti da catene di atomi di carbonio uniti da legami semplici (acidi grassi saturi) o doppi (acidi grassi insaturi).
Se è presente un solo doppio legame nella molecola gli acidi grassi vengono detti monoinsaturi (come l’acido oleico), sono detti polinsaturi invece quegli acidi grassi che presentano nella loro molecola più di un doppio legame (come l’acido linoleico, l’acido alfa linolenico, l’acido arachidonico, l’acido eicosopentanoico etc.).
Esistono acidi grassi polinsaturi denominati essenziali (AGE) per il fatto che non possono essere sintetizzati nell’organismo e che devono quindi essere introdotti con la dieta; questi sono fondamentalmente due: l’acido linoleico (omega 6) e l’acido alfa linolenico (omega 3) (la omega indica la posizione del primo doppio legame a partire dal gruppo metilico CH3 terminale della molecola).
Gli acidi grassi saturi (quali il laurico, palmitico, stearico etc.) sono presenti soprattutto nei prodotti animali (carni bovine, suine e ovine), nel latte e latticini.
L’acido oleico, che è il più importante tra gli acidi grassi monoinsaturi, è presente soprattutto negli oli vegetali, specie quello di oliva, ma anche in carni bovine e suine. L’acido linoleico, che è il più importante polinsaturo della serie omega 6, è presente negli oli di mais, di semi di soia e di girasole.
I più importanti acidi grassi della serie omega 3 (cioè l’acido alfa linolenico, l’acido eicosopentanoico e l’acido decosaesaenoico) si trovano soprattutto nelle carni dei pesci che vivono in acque fredde (aringa, salmone).
I trigliceridi, una volta ingeriti vengono digeriti nell’organismo fino a acidi grassi e monogliceridi. Gli acidi grassi captati dai tessuti possono essere ossidati a livello muscolare oppure riesterificati con glicerolo e accumulati come trigliceridi di deposito nel tessuto adiposo.
Nelle fasi iniziali di una attività fisica, come già detto in precedenza, il muscolo utilizza preferenzialmente glucidi a scopo energetico mentre la ossidazione degli acidi grassi inizia più tardivamente ed è molto più prolungata nel tempo, teoricamente fino a 70 ore.
La capacità del muscolo di utilizzare acidi grassi a scopo energetico, risparmiando le fonti glucidiche, può essere migliorata da un allenamento di "endurance".
Durante un esercizio muscolare intenso e di breve durata il muscolo utilizza prevalentemente glucosio a scopo energetico e il contributo degli acidi grassi è minimo (entrano in gioco soprattutto fibre muscolari di tipo I). Con il prolungarsi della attività fisica si riduce il contributo del glucosio e gli acidi grassi non esterificati (NEFA) svolgono un ruolo dominante (entrano in gioco soprattutto fibre muscolari di tipo II).
In pratica, i lipidi rappresentano un importante substrato energetico per il muscolo scheletrico soprattutto durante un esercizio prolungato nel tempo, ma che non comporti uno sforzo massimale, quando il clima è più rigido e quando l’atleta è abituato ad un regime alimentare iperlipidico.
Da un punto di vista quantitativo l’apporto dietetico di lipidi considerato ottimale è del 20-30% delle calorie totali, di cui 1/3 di acidi grassi saturi, 1/3 di acidi grassi monoinsaturi e 1/3 di acidi grassi polinsaturi.
L’apporto di colesterolo deve essere al massimo di 300 mg giorno oppure di 100 mg per ogni 1000 K/cal giornaliere.
LE PROTEINE
Le proteine sono sostanze quaternarie costituite da carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto, con l’aggiunta talvolta di zolfo o fosforo o ferro o rame etc.
L’elemento proteico più semplice è rappresentato dagli aminoacidi, acidi organici nei quali uno o più atomi di carbonio sono legati ad uno o più gruppi aminici.
Tra gli aminoacidi presenti in natura alcuni sono detti "essenziali" per l’uomo in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e pertanto devono essere introdotti in quantità adeguate con la dieta (valina, leucina, isoleucina, treonina, fenilalanina, triptofano, lisina), mentre altri "non essenziali" (glicina, alanina, serina, acido aspartico, acido glutammico, prolina, idrossiprolina, cisteina) possono essere sintetizzati dall’organismo.
Altri due aminoacidi (arginina e istidina) sono essenziali soltanto nel periodo dell’accrescimento.
Per una adeguata sintesi proteica è necessaria la disponibilità contemporanea e in proporzione corretta di tutti gli aminoacidi.
Dato che le proteine dell’organismo sono soggette ad un continuo rinnovamento e poiché l’organismo non dispone di riserve proteiche, è necessario introdurle con la dieta.
Le proteine di origine animale che contengono in proporzione ottimale tutti gli aminoacidi essenziali sono dette ad elevato valore biologico, mentre quelle di origine vegetale sono in genere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.
L’associazione di alimenti animali e vegetali consente quindi di garantire un apporto in aminoacidi completo.
Mentre fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non fossero in alcun modo utilizzate nell’esercizio muscolare (a condizione che fosse adeguato l’apporto calorico in lipidi e glucidi), attualmente vi sono delle opinioni discordanti.
Alcuni autori sostengono che l’ossidazione degli aminoacidi sia trascurabile in condizioni di riposo e per un esercizio sottomassimale (della durata inferiore ad un’ora), mentre fornirebbero dal 3 al 15-18% dell’energia richiesta durante un esercizio prolungato. Altri autori sostengono che anche a riposo le proteine contribuiscono per un 17% ai consumi energetici.
E’ stato dimostrato che in alcune attività di "endurance" (specie ciclismo e corsa) l’ossidazione degli aminoacidi si verifica anche nelle prime fasi dell’esercizio e acquista sempre maggiore importanza con l’intensificarsi dello stesso.
L’utilizzo di proteine come fonte energetica è tanto più elevato quanto più è limitata la quota di carboidrati disponibile all’inizio dell’esercizio.
La messa a disposizione di importanti quantità di aminoacidi, quali substrati energetici per l’attività contrattile, comporta durante l’attività muscolare una riduzione, o anche inibizione, della sintesi proteica, a cui si associa un aumento della degradazione delle proteine tissutali per incrementare la disponibilità di aminoacidi liberi. Questa tendenza si inverte invece nel periodo successivo all’esercizio. Il fenomeno è alla base del processo di ipertrofia muscolare che caratterizza il periodo di allenamento, a condizione che siano disponibili adeguate quantità di aminoacidi utilizzati per la sintesi proteica muscolare.
In definitiva coloro che svolgono attività sportiva hanno indubbiamente un maggiore fabbisogno di proteine rispetto all’individuo sedentario, sia per l’aumento della sintesi proteica che per l’aumentata utilizzazione di proteine a scopo energetico.
Secondo L’Istituto Nazionale di Nutrizione il livello di assunzione raccomandato è pari a 0,75 g pro Kg di peso corporeo al giorno di proteine ad elevata qualità biologica e negli USA è considerato ottimale un apporto di 0,8-0,9 g pro Kg di peso corporeo (NRC, RDA 89).
In coloro che esercitano sport la percentuale di calorie di provenienza proteica deve aumentare in conformità al tipo di esercizio svolto.
Brotherod propone per gli atleti impegnati in attività di "endurance" un apporto di 1-1,2 g di proteine pro Kg di peso corporeo al giorno, e di 1,3-1,6 g pro Kg di peso corporeo per gli atleti impegnati in attività di potenza. Lemon e coll. propongono un apporto di 1,8-2 g/kg/die per gli atleti con aumentato fabbisogno proteico, mentre Butterfield suggerisce un apporto di 2,5 g/Kg/die.
Negli sport che alternano periodi di resistenza fisica a momento di esercizi intensi (tennis, calcio, pallacanestro etc.) è necessario contenere l’apporto proteico in modo da non creare un sovraccarico metabolico eccessivo.
In definitiva può essere più opportuno calcolare il fabbisogno proteico sulla base dell’apporto calorico globale anziché sul peso corporeo dell’atleta, poiché, specialmente per soggetti di grossa taglia fisica, una quantità di proteine troppo elevata può avere ripercussioni negative sull’organismo.
Viene considerato ottimale un apporto di proteine pari al 10-15% delle calorie totali giornaliere, ricordando che le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore a quelle di origine vegetale.
NUTRIENTI NON ENERGETICI
L’ACQUA
Il nostro organismo è costituito per il 51-71% da acqua. La percentuale di acqua è superiore nell’uomo rispetto alla donna in virtù del diverso rapporto, esistente nei due sessi, tra massa magra e tessuto adiposo. Infatti mentre il muscolo ha un contenuto in acqua di circa il 70-75%, il tessuto adiposo ne contiene soltanto il 10-15%.
Tra le più importanti funzioni svolte dall’acqua ricordiamo:
· il trasporto di sostanze nutritive;
· la partecipazione alle reazioni metaboliche dell’organismo che per la maggior parte si svolgono in un mezzo acquoso;
· la regolazione della temperatura corporea.
Durante lo svolgimento di una attività sportiva si verifica una produzione di calore. L’attivazione dei meccanismi di termoregolazione corporea consente all’organismo di fronteggiare questo fenomeno in maniera tale da mantenere costante la temperatura corporea attorno ai 37°C.
Se la quantità di calore prodotto durante l’esercizio muscolare è particolarmente elevata, la sudorazione diventa il principale meccanismo attraverso cui è possibile disperdere calore (circa 0,58 K/cal per ogni grammo di acqua corporea eliminata col sudore).
L’evaporazione di sudore può aumentare nel corso dell’attività fisica fino a raggiungere, per un lavoro muscolare molto intenso, anche valori di 50 ml al minuto. In alcuni tipi di sport la perdita di acqua arriva ad essere il più importante ostacolo al proseguimento della prestazione stessa e talvolta può essere pericolosa per lo stesso atleta
Tabella 1 - Disidratazione
Deficit di acqua
Sintomatologia
2% del peso corporeo
Sete
6% del peso corporeo
Sete, Oliguria, Spossatezza, Irritazione, Aggressività
7% del peso corporeo
Malessere generale, Astenia profonda
10% del peso corporeo
Pericolo di insorgenza del Colpo di Calore
Se la sudorazione è molto abbondante si può accompagnare alla perdita di minerali normalmente presenti nel sudore. Eccessive perdite di sodio e cloro, per esempio, possono contribuire ulteriormente alla disidratazione dell’organismo e alla compromissione della efficienza fisica.
Va comunque sottolineato che le perdite idrosaline sono molto più marcate nei soggetti non allenati piuttosto che in atleti. L’allenamento determina infatti alcuni adattamenti che consentono di limitare le perdite idroelettrolitiche e quindi l’eventuale comparsa di sintomi ad essa legata. L’allenamento infatti influenza il sistema di termodispersione e determina nell’atleta una produzione di quantità di sudore maggiore e precoce rispetto al soggetto non allenato (Tab.2).

Tabella 2 – Contenuto di minerali (in grammi per litro) nel liquido extracellulare e nel sudore
Sali
Minerali
Liquidi
extracellulari
Sudore
a riposo
Sudore nel non
acclimatato
Sudore
nell’acclimatato
Sodio
3,25
1,85
1,38
0,92
Cloro
3,70
3,10
1,50
1,00
Potassio
0,20
0,20
0,20
0,15
Calcio
0,10
0,04
0,04
0,03
Magnesio
0,01
0,01
0,01
0,01
TOTALE
7,29
5,20
3,13
2,11
Inoltre i soggetti allenati emettono sudore in tutti i distretti corporei, mentre i soggetti sedentari tendono a sudare in zone limitate come la zona ascellare e quella inguinale.
Per queste ragioni un corretto apporto idrico è importante per tutti gli atleti non solo dopo la prestazione sportiva, ma anche prima e dopo, sia in allenamento che in gara e soprattutto prima di avvertire la sete (Tab.3).
Tabella 3 – Perdite di acqua e sali
Perdita attribuibile
alla sudorazione
Perdita di
acqua in ml
Perdita di
sali in g
900
1,5
1800
3,0
2700
4,5
3600
6,0
9000
7,5
9900
9,0
La composizione della bevanda da assumere prima della prestazione sportiva deve essere stabilita in funzione del tipo di sport praticato e del tipo di impegno fisico.
In linea generale se l’attività fisica si protrae per almeno un’ora, può essere necessaria una integrazione energetica, altrimenti la sola acqua è sufficiente.
L’apporto elettrolitico deve essere limitato ai soli minerali persi e che vanno aggiunti all’acqua.
La bevanda utilizzata durante una competizione sportiva deve essere assunta a piccoli sorsi (150-200 ml), fresca poiché le bevande a 7-10 ° C vengono assorbite più velocemente di quelle calde, deve avere una corretta osmolarità in modo da ridurre al minimo i tempi di svuotamento gastrico e facilitarne l’assorbimento.
Naturalmente l’integrazione idro-salina deve continuare soprattutto al termine dell’esercizio muscolare, motivo per cui è importante anche adottare scelte di alimenti razionali e procedure di cottura tali da soddisfare i bisogni di acqua, vitamine e minerali.
Per ciò che riguarda le bevande, l’aggiunta di piccole o moderate quantità di glucidi e sodio velocizza l’assorbimento gastrico dell’acqua rispetto all’acqua pura, poiché il trasporto accoppiato glucosio-sodio stimola per azione osmotica l’assorbimento dell’acqua.
La presenza di zuccheri inoltre fornisce una certa quantità di energia che può essere utile all’atleta specie se l’impegno muscolare è intenso e protratto.
Per quanto riguarda gli zuccheri la loro quantità in una bevanda non deve essere abbondante, dato che la permanenza di una soluzione nello stomaco aumenta con l’aumentare della concentrazione dei carboidrati.
Una concentrazione di zuccheri inferiore al 6 % (cioè meno di 6 grammi di zuccheri per ogni 100 grammi di acqua) garantisce una velocità di transito gastrico solo di poco più lenta di quella dell’acqua pura. Estremamente importante è anche la scelta del tipo di zucchero presente nella soluzione. Da questo punto di vista il fruttosio e le maltodestrine sono meglio del saccarosio ( il normale zucchero da cucina) o del glucosio; se infatti una bevanda contiene questi zuccheri il tempo di permanenza nello stomaco della soluzione è inferiore. Viceversa l’ingestione di una bevanda troppo ricca in zuccheri può creare problemi quando arriva nell’intestino tenue. A questo livello infatti si può verificare una specie di "furto" di acqua nel senso che la soluzione, troppo concentrata, richiama acqua nel lume intestinale "rubandola" all’organismo e questo può contribuire a disidratare ulteriormente l’atleta.
MINERALI
Le sostanze minerali sono elementi inorganici, essenziali per l’organismo umano. Svolgono molte e importanti funzioni partecipando a processi vitali cellulari e a reazioni del metabolismo intermedio. I minerali presenti nei tessuti e nei liquidi organici comprendono "macroelementi" presenti in grandi quantità (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro, zolfo etc.) e "microelementi" o "elementi traccia" (ferro, manganese, molibdeno, zinco, rame, iodio, fluoro, selenio etc.) presenti in piccole quantità ma altrettanto indispensabili. La loro concentrazione nei tessuti e nei liquidi organici dipende dall’apporto alimentare, dalle perdite (urine, feci e sudore), e dagli scambi tra compartimento intra ed extracellulare.
Negli atleti importanti perdite di sali minerali sono legate soprattutto ad abbondanti sudorazioni, condizioni in cui può essere necessaria una reintegrazione.
Il fabbisogno in minerali sia negli atleti ad alto livello, sia negli sportivi praticanti attività fisica con continuità, sia in quelli occasionali, è condizionato non solo dal più elevato dispendio energetico, ma anche dalla maggiore usura dei tessuti e da una più accelerata attività metabolica.
CALCIO
Svolge principalmente una funzione plastica ma è importante anche per la contrazione muscolare.
Negli sportivi un ridotto assorbimento di calcio può essere causa di una alterata efficienza muscolare.
Una dieta iperproteica ed ipersodica e una dieta povera in frutta e verdura (e quindi in potassio) sembrano determinare una maggiore escrezione renale di calcio.
E’ sicuramente dimostrato che l’attività fisica, svolta in periodo pre-maturità ossea, aumenta la densità minerale dell’osso. Tuttavia è difficile dare una valutazione in merito alla quantità di esercizio necessario ad attivare l’osteogenesi, essendo questo effetto dipendente dal tipo, dalla frequenza e dalla intensità, con cui l’esercizio è eseguito.
Durante l’esercizio fisico il livello ematico del calcio tende a mantenersi costante, poiché la lieve acidosi legata al lavoro muscolare provoca una mobilizzazione di calcio dalle ossa con compensazione delle eventuali perdite legate alla sudorazione.
Al contrario un’attività intensa in soggetti non allenati può provocare una progressiva demineralizzazione dell’osso con possibilità anche di fratture (da "fatica").
Nelle atlete amenorroiche spesso è stata dimostrata una osteoporosi, dovuta all’esercizio, che è stata messa in relazione a una riduzione degli estrogeni da esercizio e a bassi apporti di calcio alimentare.
Il calcio è contenuto soprattutto nel latte e latticini, per cui, se la dieta è equilibrata, è improbabile osservarne una carenza negli sportivi.
Il fabbisogno quotidiano è di circa 0,8 g negli adulti, di 1-1,4 g nei bambini e ragazzi e di 1,5-2 g in gravidanza
FOSFORO
Come il calcio è importante per la sua funzione plastica e metabolica.
Negli sportivi le perdite di fosforo con il sudore sono modeste. Una carenza di fosforo nell’uomo è insolita e può verificarsi soprattutto a causa di eccessivo apporto di alluminio, ferro, e magnesio in seguito a terapie protratte.
In generale una dieta ricca in calcio assicura anche una sufficiente quota di fosforo.
Nello sportivo è consigliato un apporto giornaliero di 1,3 grammi.
MAGNESIO
Durante un esercizio muscolare prolungato l’abbondante sudorazione può determinare un deficit di magnesio che può essere causa di una riduzione della prestazione atletica.
La sua carenza si può accompagnare a comparsa di affaticamento e di crampi muscolari.
L’apporto di magnesio consigliato per gli sportivi è di 8-10 mg per kg di peso corporeo die.
Nei soggetti sedentari è raccomandato un apporto di 350-400 mg nei maschi, e di 280-350 mg nelle donne.
Sfortunatamente gli alimenti più ricchi di magnesio, quali cioccolato, frutta secca e legumi, possono creare problemi digestivi, per cui nello sportivo ci si limita a consigliare un adeguato consumo di cereali integrali (che ne contengono un discreto quantitativo, anche se le perdite con i processi di raffinazione sono elevate), oppure di acque minerali.
POTASSIO
Si ritiene che l’apporto dietetico giornaliero di potassio sia di circa 4 grammi e, data la sua grande diffusione, è difficile ipotizzare una sua carenza in individui sani.
Importanti perdite di questo elemento si possono verificare con abbondanti sudorazioni o per patologie intestinali (es. diarrea) e una grave ipopotassiemia può avere importanti ripercussioni a livello cardiaco e muscolare.
Assieme al glucosio il potassio è localizzato nelle fibre muscolari. La glicogenolisi, ossia la liberazione di glucosio, che si verifica durante un esercizio muscolare, ne determina una liberazione al di fuori della cellula.
Allo stesso tempo il danneggiamento di alcune fibre muscolari che si verifica durante l’attività fisica provoca una ulteriore fuoriuscita di potassio dalle cellule con conseguente aumento dei suoi livelli plasmatici; cosa che si può in effetti riscontrare all’inizio di un esercizio muscolare di breve durata.
Al contrario sforzi fisici prolungati e che comportano abbondanti sudorazioni determinano una notevole riduzione della potassiemia. Per questo motivo è importante, dopo uno sforzo muscolare, reintegrare le perdite di potassio. Si può aumentare l’apporto dietetico di potassio sia con frutta e verdura, latticini o prodotti disponibili in commercio contenenti gluconato di potassio, ricordando però che una quota eccessiva può avere un effetto diuretico.
SODIO
In Italia il consumo medio giornaliero di sodio è superiore ai livelli raccomandati di 4-6 grammi die.
Se l’atleta è acclimatato al calore e ben allenato, difficilmente andrà in carenza di sodio, mentre una sua supplementazione può essere necessaria in caso di attività fisica svolta in ambiente caldo umido e prolungata nel tempo. Una sudorazione molto abbondante implica, non solo perdite di sodio ma di altri importanti minerali, tra cui cloro e potassio.
Il deficit di NaCl può compromettere la validità e l’efficienza fisica dell’organismo determinando nausea, ipotensione, collasso, crampi violenti.
In alcuni casi si può ricorrere a soluzioni saline a basse concentrazioni (es. 2%).
CLORO
Prevalentemente rappresentato nei fluidi extracellulari, le sue variazioni e il suo destino metabolico sono strettamente legati a sodio e potassio. E’ presente soprattutto nel cloruro di sodio (sale da cucina).
ZOLFO
Elemento presente in tutte le cellule dell’organismo, come componente delle proteine cellulari, ma anche in due vitamine (tiamina e biotina).
Implicato nelle reazioni di ossidoriduzione sembra che giochi un ruolo importante nella eliminazione delle tossine, come quelle che si producono nello sforzo muscolare.
La principale fonte alimentare sono gli aminoacidi solforati (metionina e cisteina) di cui sono particolarmente ricchi i legumi.
FERRO
Negli sportivi le perdite di ferro, oltre che ad un ridotto assorbimento, possono essere legate a sudorazioni abbondanti e ad un aumento dell’emolisi dei globuli rossi determinata dallo stesso esercizio e che è dimostrata da un aumento della emoglobinuria e della mioglobinuria.
L’aumentata emolisi da sforzo muscolare è legata a vari fattori quali l’aumento della velocità di circolo, della temperatura, al trauma eritrocitario dovuto alla contrazione muscolare e all’acidosi da esercizio fisico. In ogni caso il ferro proveniente dall’emoglobina danneggiata rientra a far parte del pool del ferro circolante e quindi può essere nuovamente disponibile.
I sintomi che più frequentemente si possono osservare in un atleta, legati alla carenza marziale, sono astenia, facile affaticabilità, emicrania, crampi e inappetenza.
L’apporto giornaliero consigliato di ferro è di 10-12 mg per l’uomo e di 18 mg nelle donne.
CROMO
Entra a far parte di un complesso biologicamente attivo che serve a potenziare l’azione dell’insulina: il GTF o "glucose tolerance factor" (fattore di tolleranza al glucosio) e quindi i suoi effetti fisiologici investono il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine.
Alcuni autori hanno riscontrato in soggetti sottoposti ad un esercizio fisico prolungato, cui consegue una maggiore utilizzazione di glucosio a scopo energetico, una più elevata escrezione di cromo con le urine.
Una carenza di cromo sembra ridurre i depositi di glicogeno epatico e muscolare, mentre un quantitativo adeguato favorirebbe la captazione degli aminoacidi a livello muscolare con aumento della massa magra e riduzione della massa grassa.
Le dosi giornaliere raccomandate, calcolate in base alle perdite urinarie, sono di 50-200 mcg.
MANGANESE
Si trova nei tessuti animali solo in basse concentrazioni (12-20 mg in un soggetto adulto normale).
Il calcio, il fosforo e i fitati presenti nella dieta influenzano negativamente il suo assorbimento intestinale che è relativamente scarso. Il manganese è un componente fondamentale di tre diversi metallo-enzimi: l’arginasi, la piruvato carbossilasi e la superossido dismutasi (SOD). La SOD citoplasmatica svolge un ruolo, ancora non completamente chiarito, nella protezione della parete cellulare dai danni causati dai radicali liberi.
Una dieta carente in manganese influenza il metabolismo glucidico, principalmente a livello del processo gluconeogenetico.
Dati recenti suggeriscono che una sua carenza possa causare anche alterazioni della sintesi e/o secrezione di insulina, con diminuita utilizzazione del glucosio. La ridotta disponibilità di insulina può avere ripercussioni anche sul metabolismo lipidico; sembra che sia essenziale per il corretto assemblamento delle lipoproteine.
Anche la sintesi di colesterolo viene ridotta negli stati carenziali, forse anche per una ridotta attività dell’enzima acetil CoA carbossilasi.
Mediamente si può ritenere che 35 mcg pro kg di peso corporeo die siano sufficienti.
SELENIO
Come per altri metalli la sua principale funzione è legata alla sua presenza in diversi enzimi implicati fondamentalmente in reazioni di ossidoriduzione. Nei mammiferi (compreso l’uomo) il selenio è presente nella glutatione perossidasi (GSHPx).
Il selenio gioca quindi fondamentalmente un ruolo antiossidante che consente di prevenire la formazione, e quindi i danni provocati dai radicali liberi, oltre a favorire la loro distribuzione grazie ad una azione sinergica con la vitamina E.
Per quanto riguarda l’attività fisica è importante sottolineare che anche un esercizio muscolare intenso, prolungato, traumi e stress, sono situazioni che comportano un aumento della formazione di radicali liberi, motivo per cui questo elemento può svolgere un ruolo essenziale negli sportivi. Neutralizzando infatti i radicali liberi, previene la perossidazione lipidica indotta dall’esercizio.
Il fabbisogno giornaliero è fissato per gli adulti sui 50-200 mcg die.
MOLIBDENO
E’ presente in numerosi enzimi, quali xantina ossidasi, aldeide ossidasi e solfito ossidasi, implicati in importanti reazioni metaboliche.
Il molibdeno si trova in molti alimenti e pertanto non sono state riscontrate nell’uomo situazioni di carenza.
Il suo fabbisogno per individuo adulto sano è stimato a seconda degli autori dai 350 ai 120-240 mcg al giorno.

COBALTO
La sua struttura elettronica è simile a quella del ferro per cui i due metalli possiedono molte proprietà comuni.
Non sorprende quindi che sia stata dimostrata, anche nell’uomo, una stretta correlazione tra assorbimento dei due elementi, e che ha fatto supporre l’esistenza di un meccanismo di trasporto per entrambi.
Tuttavia per il cobalto non sembra esistere un meccanismo di controllo nell’assorbimento intestinale (se si aumenta la dose somministrata aumenta parallelamente anche quella assorbita), inoltre sembra essere immagazzinato nella mucosa intestinale.
Se il cobalto viene somministrato assieme al latte la percentuale assorbita aumenta fino al 40 %.
L’unica funzione finora accertata di questo elemento nell’uomo è il suo ruolo come componente strutturale della vitamina B12.
L’apporto giornaliero varia tra 0,05 e 18 mg.
VANADIO
Nel suolo è presente sotto forma di sali relativamente insolubili, spesso come ione trivalente, mentre la valenza 5+ è caratteristica dello ione che si trova nelle acque dolci e salate.
Altri stati di ossidazione di questo elemento di transizione sono 0,2+, 4+; quelle più stabili sono le forme tetra e pentavalenti.
Finora il vanadio è risultato essenziale solo per il pollo e il ratto, mentre per l’uomo non esiste una dimostrazione certa.
Il suo assorbimento intestinale è molto basso e dopo l’ingestione le più alte concentrazioni si trovano nel rene, seguito dall’osso, fegato e muscolo.
Nell’uomo la concentrazione tessutale di vanadio è molto bassa, dell’ordine di 0,01-0,6 mcg/g di tessuto fresco, con valori un po’ più elevati a livello renale.
L’inibizione esercitata dal vanadio su varie ATPasi (oltre a quella sodio-potassio dipendente, anche
quella calcio-magnesio dipendente) presenti in vari tessuti, costituisce uno degli effetti biologici "sicuri" dell’elemento. Partecipa al metabolismo di ossa e denti.
Infine il vanadio interviene a vari livelli nel metabolismo del glucosio, favorendo l’azione dell’insulina (effetto insulino-mimetico).
Non esistono dati disponibili per quanto riguarda il fabbisogno di vanadio per l’uomo. Nell’organismo umano il pool totale è di circa 100-200 mcg.
L’apporto medio giornaliero si aggira attorno a 10-60 mcg, con livelli ematici di 1 mcg/ml.
L’acqua e alcune bevande possono contribuire alla copertura del fabbisogno del metallo (contenendone da 0,04-0,85 ng/g fino a 1,8 ng/g).
Il contenuto in vanadio di alcuni cibi preparati raggiunge anche i 100 ng/g e ciò fa pensare ad una introduzione dell’elemento nella fase tecnologica di preparazione.

NICHEL
L’assorbimento di questo elemento è strettamente collegato a quello del ferro. Verosimilmente il suo trasporto attraverso la mucosa intestinale utilizza lo stesso carrier (trasportatore) del ferro. Di conseguenza la concentrazione di ferro negli alimenti influenza l’assorbimento del nichel e viceversa.
Il suo assorbimento è piuttosto basso, dell’ordine del 10 % e il rimanente viene escreto con le feci.
A tutt’oggi la funzione del nichel meglio definita riguarda il suo ruolo strutturale nell’ureasi, un nichel-enzima di molte piante e microrganismi. In ogni caso la presenza di ioni nichel in alcuni enzimi di origine batterica fa sospettare che esso possa svolgere funzioni anche negli organismi superiori, uomo incluso.
Stati di carenza di nichel sono stati descritti in alcune specie animali (pollo, vacca, capra, cani e ratto) con una sintomatologia essenzialmente legata ad una alterazione del metabolismo del ferro. L’assunzione media giornaliera è di 107-176 mcg.
SILICIO
E’ uno degli elementi più abbondanti sulla terra. Sotto il profilo biologico l’interesse per il silicio è stato fino a pochi anni addietro esclusivamente rivolto ai suoi aspetti tossicologici (in quanto implicato nella genesi di alcune patologie quali la silicosi e l’asbestosi).
Solo agli inizi degli anni 70 è stato dimostrato che il silicio è un elemento essenziale per l’uomo in quanto indispensabile per il processo di ossidazione, per la sintesi delle cartilagini del tessuto connettivo.
Il silicio contenuto nei cibi e nelle bevande viene fondamentalmente assorbito a livello intestinale e successivamente diffonde nei diversi compartimenti cellulari. I tessuti connettivi (aorta, trachea, tendine, osso, pelle) ne sono particolarmente ricchi. Alte concentrazioni si trovano anche nello smalto dei denti.
Studi in vitro e in vivo hanno dimostrato che è localizzato principalmente nell’osso "giovane", nelle aree attive di crescita.
Ulteriori ricerche hanno dimostrato che il silicio oltre al processo di calcificazione è direttamente interessato alla formazione della matrice del tessuto connettivo.
Il silicio svolge anche un ruolo strutturale nella formazione dei complessi proteine-glicosaminoglicani, che costituiscono la sostanza fondamentale extracellulare che circonda il collagene, le fibre elastiche e le cellule.
In definitiva esso contribuisce alla impalcatura strutturale del tessuto connettivo. Dato che la sostanza fondamentale e il tessuto connettivo subiscono profonde modificazioni con l’età, non stupisce il fatto che anche la concentrazione di silicio nei tessuti tenda a diminuire con l’età.
Per quanto riguarda il fabbisogno di silicio nell’uomo non esistono dati sicuri.
IODIO
Elemento indispensabile alla funzione tiroidea. Il suo fabbisogno è di 100-200 mcg die.
Tra gli alimenti ne sono ricchi soprattutto pesci (crostacei e molluschi), olio di fegato di pesce e fra i vegetali legumi, pomodori, cetrioli, cipolle, mentre i cavoli che contengono tiocianati ne inibiscono l’assorbimento.
ZINCO
Svolge un ruolo importante come antiossidante, nel sistema immunitario e favorisce il processo di cicatrizzazione delle ferite.
La relazione tra attività fisica e zinco è complessa. Esercizi fisici prolungati possono provocare perdite di questo elemento per sudorazione profusa e per un aumento della sua eliminazione urinaria.
Anche il danneggiamento delle fibre muscolari, che si verifica durante l’esercizio, facilita la perdita di zinco.
Il fabbisogno giornaliero dell’adulto è di circa 15 mg e quello di origine animale è meglio assorbito di quello di origine vegetale. I fitati, i fosfati, il calcio e le fibre alimentari ne riducono l’assorbimento.
Nello sportivo può essere raccomandato un apporto di 24 mg die.
RAME
E’ implicato soprattutto nelle reazioni di ossidoriduzione. Protegge dai radicali liberi, influenza il metabolismo del ferro.
E’ raccomandato un apporto di 2-6 mg al giorno e il suo livello è indicato da una proteina plasmatica, la ceruloplasmina.
Esistono dati discordanti sulle variazioni dei suoi livelli nel sangue durante l’attività fisica, che potrebbero essere legati ai differenti tipi di sport.
Con il sudore si possono perdere quantità significative di rame, quindi generalmente una sua integrazione è considerata opportuna anche in presenza di un apporto alimentare sufficiente.
VITAMINE
Le vitamine sono costituenti degli alimenti essenziali per l’organismo ma non biosintetizzabili in quantità sufficiente, né come tali, né come precursori. Vengono suddivise per le loro caratteristiche fisico chimiche in liposolubili e idrosolubili; sono idrosolubili la vitamina C e quelle del gruppo B, liposolubili la vitamina A, la E, la D e la K.
Le vitamine non apportano calorie, però possono migliorare l’utilizzazione di tutti i substrati energetici.
E’ noto che le vitamine devono essere assunte con la dieta in quantità adeguata, altrimenti possono insorgere gravi malattie da carenza, nel cui quadro morboso generalmente predominano disturbi metabolici. Negli uomini come negli animali la carenza assoluta di una vitamina porta ad una avitaminosi con gravi sintomi tipici. Le avitaminosi oggi sono rare; abbastanza frequenti sono invece le ipovitaminosi subcliniche (carenze parziali o stati precarenziali) che possono manifestarsi con diversi e molteplici disturbi.
Numerose vitamine del complesso B entrano nella costituzione di coenzimi, catalizzanti ciascuno specifiche reazioni chimiche. L’intervento delle vitamine nelle reazioni del metabolismo intermedio è essenziale, per cui la loro presenza è indispensabile per lo svolgersi delle reazioni stesse.
In particolare le vitamine idrosolubili, ad eccezione della vitamina C, entrando a far parte della molecola di coenzimi, svolgono un’azione biocatalizzatrice tale per cui la loro carenza porta ad alterazioni del metabolismo che si instaurano ancora prima delle manifestazioni cliniche.
Una alimentazione equilibrata teoricamente apporta vitamine in quantità sufficiente a coprire le esigenze di un individuo sano. Tuttavia in corso di diete squilibrate, abuso di alcool, fumo, uso prolungato di medicamenti, presenza di contaminanti ambientali oppure aumentato fabbisogno, come in alcuni atleti, possono determinarsi dei deficit relativi di vitamine.
La pratica sportiva intensa crea le condizioni per un maggiore turnover metabolico e per un incremento dei processi di perossidazione con conseguente maggiore utilizzazione delle vitamine.
Per quanto riguarda l’importanza delle vitamine nei soggetti che praticano sport Cliff e Berard distinguono questi nutrienti in due gruppi: le vitamine che si comportano da analettici biologici (B1, B6, B12, e vitamina C) e le altre vitamine, il cui ruolo nella attività sportiva è invece ancora poco conosciuto.
VITAMINA B1
Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è strettamente correlato alla assunzione dei carboidrati con la dieta. L’80% della tiamina nell’organismo è rappresentata dalla tiamina pirofosfato (TPP) che costituisce il coenzima che interviene in importanti reazioni metaboliche.
La vitamina svolge un ruolo essenziale nel metabolismo energetico partecipando alla sintesi dell’acetil-CoA (acetil coenzima A) che rappresenta il legame tra il metabolismo di glucidi, lipidi e proteine.
Il ruolo della vitamina nell’alimentazione dello sportivo è controverso: sembra che in presenza di un deficit, anche relativo, della vitamina la sua assunzione possa migliorare i tempi di recupero dell’atleta, attenuare la sensazione di fatica e ostacolare la comparsa di crampi muscolari.
Nell’adulto è raccomandata alla dose di 0,5 mg/1000 Kcal giornaliere o circa 1,5 mg die. In coloro che praticano sport è consigliato un aumento fino a 5-10 mg anche in forma farmacologica da assumere ai pasti.
VITAMINA B2 o RIBOFLAVINA
La vitamina B2 viene assorbita a livello intestinale dove si trasforma per il 75% in FAD (flavindinucleotide) e per il 25% in FMN (flavinmononucleotide). FAD e FMN rappresentano le forme attive della vitamina che come costituenti di vari sistemi enzimatici intervengono nel metabolismo intermedio o nei processi ossidoriduttivi cellulari.
L’apporto giornaliero di questa vitamina è in relazione al dispendio energetico; si calcolano 0,6 mg/1000k/cal introdotte con la dieta.
Nei soggetti che praticano sport è consigliato un apporto di 2-2,5 mg fino ad un incremento di 15 mg al giorno in presenza di un’attività fisica molto intensa.
VITAMINA PP o NIACINA O B3
E’ l’amide dell’acido nicotinico ed entra a far parte di coenzimi trasportatori di idrogeno quali il NAD (nicotinamide adenin dinucleotide) e l’NADP (nicotinamide adenin dinucleotide fosfato) che svolgono un ruolo importante in vari processi del metabolismo intermedio quali la glicolisi, la sintesi e il catabolismo degli aminoacidi, e degli acidi grassi, la sintesi del colesterolo.
L’assunzione giornaliera consigliata nell’adulto è di 15-20 mg; nello sportivo il fabbisogno può aumentare fino a 30-50 mg e comunque il fabbisogno varia a seconda dell’introduzione glucidica (con 3000 Kcal/die si consiglia un apporto di circa 21 mg).
VITAMINA B5 o ACIDO PANTOTENICO
Essendo largamente diffusa negli alimenti non è conosciuta nell’uomo una sindrome da carenza di questa vitamina.
Nella sua forma attiva entra nella costituzione di uno dei più importanti coenzimi, il coenzima A, che funge da importante trasportatore di gruppi carbossilici (prima tappa indispensabile per la beta ossidazione degli acidi grassi). Interviene anche nel ciclo di Krebs, nei processi di detossificazione e nella sintesi di colesterolo.
Alte dosi di Vitamina B5 aumentano l’attività funzionale del corticosurrene, importante in particolar modo nell’atleta.
Il fabbisogno nell’adulto è stimato sui 10 mg, mentre nello sportivo se ne consigliano 20-30 mg die.
VITAMINA B6 o PIRIDOSSINA
Entra nella costituzione di enzimi che partecipano a numerose reazioni per la sintesi e il catabolismo degli aminoacidi per cui il suo fabbisogno cresce con il crescere della quota proteica nella dieta.
Interviene anche in alcune tappe fondamentali del metabolismo glucidico (come la conversione del glicogeno in glucosio 1 fosfato), e lipidico (conversione dell’acido linolenico in acido arachidonico).
Inoltre ha un ruolo nel metabolismo muscolare e nervoso e nella formazione dei globuli rossi.
Nei soggetti sportivi in particolare è stata dimostrata una sua azione sulla funzionalità del muscolo cardiaco e nei processi di detossificazione da fatica.
Nell’adulto il fabbisogno giornaliero è di circa 2 mg. Per quanto riguarda gli sportivi invece alcuni autori suggeriscono un apporto tra i 15 e i 30 mg die, altri consigliano di calcolare il fabbisogno in base all’apporto di proteine (es. 0,016 mg/g di proteine della dieta).
VITAMINA B8 o H o BIOTINA
La biotina è un acido eterociclico monocarbossilico contenente solfo che partecipa alle reazioni di carbossilazione. Rappresenta una parte essenziale degli enzimi di trasporto nella betaossidazione. La conversione della Biotina in CoA è legata al magnesio.
Poiché la vitamina è prodotta in quantità significativa dalla flora batterica intestinale il suo fabbisogno nell’adulto è tuttora poco conosciuto.
Viene comunque raccomandato un apporto di 30-100 mcg die.
Anche se non esistono studi sicuri sugli effetti di una supplementazione di biotina negli sportivi, alcuni autori consigliano un apporto di 10-20 mg die.
VITAMINA B9 o ACIDO FOLICO
Si parla di folati per indicare un gruppo di sostanze chimicamente derivate dall’acido pteroil-monoglutammico o acido folico propriamente detto o folacina.
L’acido folico viene ridotto nell’organismo ad acido tetraidrofolico (THF) il quale a sua volta viene convertito nelle forme enzimatiche di trasporto. Tutti i coenzimi dell’acido folico sono dei derivati del THF che è l’accettore dell’unità monocarbossilica C1.
Questi composti la cui funzione è quella di trasportare le unità monocarboniose, svolgono un ruolo essenziale in molte reazioni metaboliche alle quali prende parte anche la vitamina B12.
Sono essenziali nel metabolismo degli acidi nucleici e di alcuni aminoacidi. Favoriscono la normale formazione dei globuli rossi e la funzionalità del sistema nervoso.
La conseguenza più importante della carenza di folati è rappresentata dall’alterazione della sintesi
del DNA e il risultato è costituito da un insieme di cambiamenti caratteristici della morfologia nucleare. I tessuti che hanno la più alta velocità di moltiplicazione cellulare sono coinvolti per primi e queste alterazioni vengono definite come megaloblastiche.
Uno dei primi sintomi della carenza è infatti l’instaurarsi di una anemia megaloblastica caratterizzata dalla presenza nel midollo osseo di cellule megaloblastiche.
Il fabbisogno giornaliero dell’adulto è di circa 3 mcg/kg.
Non esistono dati certi sugli effetti di una supplementazione di folati negli sportivi anche se alcuni autori ne consigliano 15-40 mg.
VITAMINA B12 o CIANOCOBALAMINA
La vitamina agisce come coenzima nella sintesi del DNA e favorisce la crescita e lo sviluppo cellulare.
Il quadro clinico più noto legato alla carenza di questa vitamina è l’anemia perniciosa, determinata dalla mancata sintesi, da parte della muscosa gastrica, di una glicoproteina denominata "fattore intrinseco" che è necessaria per l’assorbimento della vitamina stessa.
La malattia è caratterizzata da alterazioni a carico del sistema nervoso e dei globuli rossi (anemia megaloblastica).
Si ritiene che un quantitativo di 1-3 mcg al giorno sia normalmente sufficiente, mentre negli sportivi nel periodo di accrescimento muscolare si consiglia un apporto di 2-3 mcg die.
VITAMINA C o ACIDO ASCORBICO
L’acido ascorbico interviene nei processi ossidoriduttivi, nel metabolismo degli aminoacidi, favorisce la formazione del collagene che rappresenta la proteina più abbondante dell’organismo ed il costituente fondamentale dei tessuti di sostegno come tendini, legamenti, cartilagini, ossa e denti.
La sua carenza infatti determina una incompleta formazione dei legami interfibrillari con minore resistenza del collagene.
Favorisce inoltre l’assorbimento del ferro a livello intestinale, e interviene nella biosintesi della carnitina etc. Esplica una importante funzione antiossidante favorendo la rimozione dei radicali liberi.
E’ evidente quindi che la Vitamina C da un lato migliora la resistenza dei tendini e dei legamenti, conferendo compattezza e resistenza al collagene, e dall’altro protegge questi tessuti dallo stress ossidativo.
Si consiglia generalmente, per gli adulti, una assunzione giornaliera di 60 mg.
Per quanto riguarda gli effetti della vitamina C sull’esercizio fisico esistono dei dati contrastanti. Mentre alcuni autori ritengono che l’apporto normale (60-65 mg al giorno) sia sufficiente, altri consigliano negli sportivi un apporto di 2-3 volte superiore (150- 300 mg).
Supplementazioni di Vitamina C non hanno migliorato la performance atletica in studi ben controllati.
VITAMINA A o RETINOLO
La vitamina A è un alcool superiore presente solo nel mondo animale; negli alimenti di origine vegetale si trovano invece i suoi precursori (provitamine A), i carotenoidi, che l’organismo animale è in grado di trasformare in vitamina A.
Le principali provitamine sono l’alfa, il beta e il gamma carotene, ma la forma biologicamente più attiva è il beta carotene.
La vitamina A è indispensabile per la visione tanto che uno dei sintomi più precoci della sua carenza è la emeralopia o cecità notturna, caratterizzata da una riduzione dell’adattamento delle facoltà visive alla luce crepuscolare.
E’ necessaria per il normale trofismo delle cellule epiteliali, per lo sviluppo delle ossa e dei denti, per il sistema immunitario, per la sintesi di alcuni ormoni (steroidei e tiroidei). Svolge inoltre un importante ruolo come antiossidante.
Il fabbisogno per l’uomo adulto è valutato in 1000 mcg die. Nello sportivo che faccia attività notturna può essere utile aumentare il suo apporto fino a 50.000 U.I. al giorno per migliorare la visione notturna.
E’ opportuno sottolineare che un sovradosaggio di vitamina A provoca astenia, cefalea, pelle squamosa, epatosplenomegalia e ispessimento osseo, mentre una eccessiva ingestione di caroteni può determinare un colorito giallo intenso specie a livello delle palme delle mani e dei piedi.
Dosi superiori a 10.000 U.I. al giorno assunte nei primi mesi di gravidanza possono avere un effetto teratogeno.
VITAMINA D
La vitamina D, o vitamina antirachitica, è presente in natura sotto diverse forme, ma le più importanti per l’uomo sono la D3 (colecalciferolo) e la D2 (calciferolo).
La D3 è quella maggiormente rappresentata nell’organismo umano dove viene sintetizzata a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti della luce solare a partire dal 7-deidrocolesterolo.
La vitamina D viene attivata a livello epatico e renale e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo.
La sua carenza provoca infatti rachitismo nei bambini, dove a causa dell’alterazione dei processi di calcificazione le ossa lunghe divengono meno resistenti e specie quelle degli arti inferiori si incurvano e si deformano in vario modo. Anche le ossa piatte e i denti sono colpiti dal processo di alterata calcificazione. Nell’adulto la carenza determina invece osteomalacia caratterizzata da decalcificazione scheletrica.
L’assunzione di vitamina D raccomandata durante l’accrescimento è di 10 mcg (o 400 U.I.). Nell’adulto sono sufficienti 5-7,5 mcg e gli sportivi non necessitano maggiorazioni.
VITAMINA E o TOCOFEROLO
La vitamina E esiste in natura sotto diverse forme: alfa, beta, gamma e omega tocoferolo, ma quella che possiede maggiore attività biologica è la alfa, comunemente indicata come vitamina E.
E’ importante il suo ruolo come fattore antiossidante in grado, in particolare, di contrastare i fenomeni di perossidazione lipidica a livello delle membrane. Partecipa alla sintesi del DNA, e della vitamina C.
Si ritiene che la vitamina intervenga anche sul meccanismo di trasporto degli elettroni nella catena respiratoria, attraverso una regolazione del tasso di coenzima Q.
Insieme al selenio la vitamina E svolgerebbe un ruolo protettivo nei confronti dell’invecchiamento cellulare ed esplicherebbe effetti favorevoli nel sistema immunitario.
Per quanto riguarda gli sportivi è stata ipotizzata una sua azione protettiva sul recupero funzionale e sulla rigenerazione delle fibrocellule durante prestazioni atletiche, specie se praticate in alta quota.
Un apporto di 10-30 mg al giorno copre sicuramente il fabbisogno dell’uomo e normalmente una dieta variata ed equilibrata è in grado di assicurare questo apporto.
Tuttavia negli sportivi, in rapporto ai dimostrati effetti sullo "stress ossidativo" una integrazione può risultare utile nella fase di allenamento intenso o nel caso di prestazioni atletiche particolarmente impegnative e ravvicinate.
VITAMINA K
La funzione fisiologica della vitamina K o vitamina antiemorragica è rappresentata dal suo intervento nella sintesi di alcuni fattori plasmatici della coagulazione (fattore II, VII, IX e X), pertanto una sua carenza può provocare emorragie.
In natura si trova sotto due forme: la vitamina K1 o fillochinone (2-metil-3 fenil–1,4–naftochinone) e la K2 che è sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
Si ritiene che la normale alimentazione copra i fabbisogni, comunque la variabilità della produzione batterica intestinale ha spinto a consigliare un apporto tra i 70 e i 140 mcg die.
PRINCIPALI INTEGRATORI: caratteristiche e valutazioni
I prodotti per sportivi trovano collocazione nel gruppo 8 dell’allegato 1 del D.L. 111/92 "Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per sportivi".
Tutti questi alimenti devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta, ed assicurare un’ottimale biodisponibilità dei nutrienti apportati (Circolare Ministeriale n.8 del 07/06/99 – allegato 3).
Gli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare sono collocabili nelle seguenti categorie:
a) prodotti finalizzati ad una integrazione energetica
b) prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta
c) prodotti finalizzati all’integrazione di proteine
d) prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati
e) altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare
f) combinazione dei suddetti prodotti.
E’ possibile trovare in commercio diversi tipi di integratori alimentari indicati per chi pratica sport: integratori completi (tipo pasti sostitutivi) oppure monocomposti a base di carboidrati, sali minerali, vitamine etc.
Integratori glucidici
Vengono utilizzati soprattutto per la capacità di fornire calorie di pronta utilizzazione. Il loro apporto è importante per la "razione d'attesa" (da consumarsi circa 3 ore prima della gara), nella "razione di intervallo" (es. tra un tempo e l'altro della competizione), e nelle "razioni intragara" (durante prestazioni sportive superiori alle due ore), nonché nella "razione di recupero".
In linea generale si ritiene che debbano apportare fino ad un massimo di 70 % di zuccheri.
Gli integratori glucidici sono costituiti generalmente da monosaccaridi (in particolare glucosio e fruttosio) e oligosaccaridi. Per quanto riguarda in particolare il fruttosio, spesso presente in questo genere di integratori, non esistono evidenze che sia più vantaggioso, rispetto al glucosio, nel migliorare le prestazioni degli sportivi. Il fruttosio infatti viene metabolizzato a livello epatico dove circa i 2/3 vengono trasformati in glucosio. La quota rimanente in parte viene rilasciata con formazione di lattato, in parte viene ossidata ad acqua e anidride carbonica. Si è osservato poi, che un carico orale di fruttosio porta ad una riduzione dei fosfati inorganici a livello epatico che causa, a sua volta, una degradazione dell'AMP ad acido urico rimesso poi in circolo dall'epatocita. Ciò negli sportivi può causare un aumento dell'uricemia e uricuria, con possibili manifestazioni gottose nei soggetti predisposti. Inoltre, sempre in soggetti predisposti, l'assunzione di fruttosio può causare alterazioni dell'assetto lipemico caratterizzate soprattutto da un aumento dei trigliceridi plasmatici.
Il glucosio (o sciroppo di glucosio), se assunto immediatamente prima della competizione, assicura livelli relativamente costanti della glicemia che consentono un risparmio delle riserve di glicogeno. Questo effetto è ancora più evidente se durante la prestazione di lunga durata il glucosio è assunto non solo prima ma anche durante la gara.
Per quanto concerne la razione di recupero si può dire che fruttosio e glucosio hanno effetti simili, sulla reintegrazione di glicogeno muscolare ed epatico, se vengono consumati insieme ad altri carboidrati complessi. Con le maltodestrine (polimeri di glucosio) sono stati riscontrati risultati migliori rispetto ai monosaccaridi.
Infine, riguardo l'impiego di bevande preconfezionate che contengono elevate quantità di zuccheri (per esempio superiori ai 100 g/l), va ricordato che queste rallentano i tempi di svuotamento gastrico e quindi l'entrata in circolo dello zucchero ingerito e dei sali, se presenti.
Integratori di aminoacidi

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA o branched chain aminoacids) e cioè valina, leucina e isoleucina, vengono spesso utilizzati come integratori nella dieta degli sportivi.
I prodotti del catabolismo muscolare dei BCAA quali alanina e glutamina sono successivamente rilasciati dal muscolo. L'alanina favorisce il trasporto di gruppi aminici dal muscolo al fegato, favorendo così i processi dì detossificazione particolarmente importante negli sportivi dove si verifica un forte aumento della produzione di ammoniaca. Allo stesso modo anche la glutamina svolge un ruolo fondamentale nel trasporto di ammoniaca al fegato per la formazione di urea, partecipando al processo di detossificazione svolto dai BCAA. L'alanina contribuisce inoltre all'incremento della neoglucogenesi epatica.
Un particolare aspetto del metabolismo di alcuni aminoacidi è la loro possibilità di modificare alcuni neurotrasmettitori del sistema nervoso centrale. Durante l'attività fisica, infatti, si verifica, in conseguenza della loro ossidazione muscolare, una riduzione dei livelli plasmatici di BCAA, insieme ad un aumento dei livelli ematici di triptofano libero e di ammoniaca.
Ciò favorisce un passaggio attraverso la barriera ematoencefalica di più elevate quantità di triptofano, che induce a sua volta un aumento della serotonina. L'aumento della concentrazione di serotonina a livello centrale può avere influenza sul tono dell'umore, indurre sonnolenza e ridurre la capacità di concentrazione. Poiché il triptofano e i BCAA utilizzano uno stesso carrier per attraversare la barriera ematoencefalica, esiste una sorta di competizione per cui, durante l'attività fisica in cui aumenta la concentrazione di triptofano rispetto a quella dei BCAA, si verifica un aumento del suo passaggio a livello centrale.
La maggiore produzione di serotonina che ne consegue può essere causa di una precoce comparsa di senso di affaticamento. Al contrario un apporto di notevoli quantità di BCAA per via orale, riducendo l'ammoniemia plasmatica e contrastando il passaggio di triptofano e quindi la produzione di serotonina a livello centrale, può contribuire a ridurre e ritardare la comparsa di fatica, migliorando la performance dell'atleta.
Arginina e Ornitina
Si ritiene che l'ingestione di questi aminoacidi possa stimolare il rilascio di ormone della crescita GH, contribuendo allo sviluppo delle masse muscolari per un effetto anabolizzante. In realtà i risultati sulla reale efficacia ed innocuità di tali composti sono ancora contrastanti.
Aspartato di potassio e di magnesio
L'acido aspartico è un aminoacido non essenziale che sembra favorire una riduzione dei livelli di ammoniemia a livello muscolare durante l'esercizio fisico; ciò contribuisce a ritardare la comparsa della sensazione di affaticamento e un miglioramento della prestazione sportiva. Anche in questo caso però i risultati non sono definitivi; non sono comunque stati evidenziati effetti tossici.

Integratori di proteine
Le proteine dell’organismo sono soggette ad un continuo ricambio (turnover), nel quale sintesi e degradazione si svolgono simultaneamente.
La quantità di proteine, necessaria per rimpiazzare le perdite quotidiane attraverso urine, feci e sudore, rappresenta la richiesta minima proteica o "quota proteica di logorio" ed è stimata in 0,6 g di proteine per Kg di peso corporeo.
In chi svolge attività sportiva si verifica un aumento del fabbisogno proteico a causa di un incremento dell’utilizzo di proteine quale fonte energetica e di una riduzione o anche inibizione della sintesi proteica.
Gli individui che praticano sport hanno quindi bisogno di un quantitativo di proteine che va da 1,2 a 1,8 g al giorno per Kg di peso corporeo, contro il quantitativo di 0,8-1 g al giorno per Kg di peso corporeo degli individui sedentari.
Apporto proteico giornaliero di riferimento: 70 g per l’adulto (1 g/Kg per un individuo di 70 Kg)
Apporto energetico giornaliero di riferimento: 2400 Kcal
Le proteine alimentari di origine animale hanno un valore biologico maggiore rispetto alle proteine vegetali, perché contengono in proporzione ottimale tutti gli aminoacidi essenziali. E’ importante, per mantenere l’equilibrio azotato di un atleta, che il rapporto tra proteine di provenienza animale e quelle vegetali sia uguale o superiore ad 1. Infatti questo fa si che il corretto apporto di aminoacidi essenziali possa essere fornito supplementando la dieta con una quantità più bassa di proteine, e quindi con un minore affaticamento del rene.
L’assunzione di proteine deve essere sempre accompagnata da una maggiore introduzione di acqua per agevolare l’eliminazione dell’azoto.
Per poter essere proposti come integratori collocabili al di fuori dei gruppi di prodotti destinati ad una alimentazione particolare, le quantità d’uso giornaliere indicate in etichetta devono fornire apporti contenuti e, in ogni caso in linea con quanto sotto indicato:


apporto proteico giornaliero
- non inferiore a 7 g (10% dell’apporto di riferimento)
- non superiore a 35 g (50% dell’apporto di riferimento)
apporto energetico giornaliero
- non inferiore a 120 Kcal (5% dell’apporto energetico di riferimento)
- non superiore a 600 Kcal ( 25% dell’apporto energetico di riferimento)
Sono accettabili per tali prodotti indicazioni riferite a situazioni di ridotto apporto con la razione alimentare di proteine e/o energia o di aumentati fabbisogni.
I prodotti finalizzati ad una integrazione di proteine per lo sportivo non rientrano in tale contesto e sono regolamentati nella Circolare ministeriale 07/06/99 n. 8 (allegato 3) che ne definisce le caratteristiche.
Carnitina
La carnitina è una sostanza naturale localizzata per il 95 % nelle cellule muscolari. La sua principale funzione è quella di favorire il trasporto degli acidi grassi a catena lunga a livello mitocondriale dove si verifica la b ossidazione degli acidi grassi. Durante l'attività muscolare gli acidi grassi legati alla carnitina vengono trasportati a livello dei mitocondri dove vengono ossidati ad acqua ed anidride carbonica. La disponibilità di L-carnitina a livello muscolare influenza pertanto la capacità del muscolo di ossidare acidi grassi.
La carnitina interviene nel metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata a livello del muscolo favorendone l'ossidazione quando questi sono trasformati a chetoacidi ramificati.
Una carenza di carnitina può causare l'insorgenza di debolezza muscolare e favorire l'accumulo di lipidi nelle fibrocellule.
Oggi si discute molto se la quantità di carnitina presente soprattutto negli alimenti di origine animale sia sufficiente a soddisfare le richieste dell'organismo.
Negli sportivi il fabbisogno è stimato pari a 200 mg die (400 mg nei giovani in accrescimento) e pertanto negli atleti specie se assumono supplementi di BCAA una sua integrazione dietetica potrebbe essere utile.
Integratori salini
Gli integratori salini consentono il recupero di alcuni importanti elettroliti, in particolare sodio, cloro e potassio, presenti nell'organismo in concentrazione relativamente costante. Si ritiene che quando la sudorazione non supera i 2-2.5 litri die le concentrazioni di questi elettroliti rimangano stabili.
Per quanto riguarda il NaCI è bene ricordare che il suo apporto nella nostra alimentazione tende a essere piuttosto in eccesso che carente. E' fondamentalmente nelle prove sportive che durano diversi giorni che può essere utile una sua supplementazione.
La concentrazione di sodio nelle bevande reidratanti dovrebbe essere compresa tra i 400 e i 110 mg/I e quella dei cloro tra i 500 e i 1500 mg/l.
Per ciò che riguarda il potassio è anch'esso abbondantemente presente negli alimenti per cui una dieta variata ed equilibrata è in genere sufficiente a coprire il suo fabbisogno. Tuttavia nel corso di prestazioni sportive che comportino profuse sudorazioni, specie in soggetti non allenati, ci può essere un rischio di ipocaliemia.
La concentrazione di potassio nelle bevande reidratanti dovrebbe essere di 12-225 mg/I.
Infine può essere utile la presenza di magnesio e calcio il cui contenuto nelle bevande deve essere mantenuto tra i 10 e i 100 mg/I per il primo, e tra i 45 e i 225 mg/I per il secondo.
E' importante ricordare che l'atleta deve comunque introdurre liquidi con regolarità durante la prestazione e soprattutto non deve aspettare che compaia la sensazione di sete.
Vitamine
Gli integratori di vitamine costituiscono uno degli argomenti più discussi della dietologia sportiva. Se da un lato sarebbe importante stabilire se una dieta mista ed equilibrata sia in grado o meno di coprire il fabbisogno di tali nutrienti, dall'altro è stato ipotizzato che in presenza di un superlavoro muscolare aumentano le richieste dei sistemi enzimatici e quindi dei bisogni di vitamine.
Attualmente si può affermare che un aumento del fabbisogno è stato dimostrato per la vitamina B1, indispensabile per l'utilizzazione energetica degli zuccheri (1 mg di vitamina B1 per 1000 Kcal fornite da glucidi) e per la cosiddetta vitamina F (acidi grassi essenziali).
E' naturale che un deficit vitaminico può influenzare negativamente le funzioni metaboliche e quindi la capacità aerobica di un atleta, ma è altrettanto vero che le vitamine non consentono di migliorare le prestazioni di uno sportivo, al di là di quelle che sono le sue doti di atleta, neanche se somministrate a dosi elevate.
Il metodo migliore per garantire un corretto apporto in vitamine è quello dietetico (dieta variata ed equilibrata), ricorrendo ad una supplementazione farmacologica solo nei casi in cui sia difficile coprire i fabbisogni con gli alimenti.
Ubidecarenone
L'ubidecarenone o coenzima Q10 funge da trasportatore di protoni, specie potassio, all'interno della membrana mitocondriale controllando in questo modo la sintesi di ATP.
In presenza di normali livelli di coenzima Q10 la cellula è in grado di produrre tanto ATP per quanto ossigeno ha a disposizione evitando il fenomeno dello "spreco di ossigeno" ovvero l’utilizzazione di ossigeno per la formazione di radicali liberi. Una riduzione della sua concentrazione a livello mitocondriale si traduce pertanto in una diminuzione della sintesi di ATP.
Durante l'attività fisica di tipo aerobico, specie se prolungata (es. ciclismo) è stato dimostrato un maggiore consumo di coenzima Q10, quindi in queste circostanze la somministrazione di ubidecarenone consente di massimalizzare la produzione di energia a livello muscolare.
E' difficile ipotizzare una supplementazione dietetica per il suo scarso contenuto negli alimenti (100 mg di Q10 sono contenuti in circa Kg 1.6 di sardine!).
Creatina
La creatina è un derivato aminoacidico che svolge una funzione di riserva di fosfati energetici a livello cellulare, normale costituente della massa muscolare dell'organismo.
E' presente in vari tipi di prodotti dietetici ed integratori e può essere utilizzata in diverse condizioni.
In particolare nei soggetti che praticano sport la sua integrazione contribuisce a migliorare le prestazioni.
La dose consigliata per questo tipo di impiego non deve in ogni caso superare i 4-6 g/die e la supplementazione non deve essere protratta oltre i 30 giorni. Se il trattamento fosse più prolungato la dose giornaliera non dovrebbe superare i 3 g/die.


Inosina
L'inosina è un nucleoside che faciliterebbe la sintesi dell'ATP. Si ipotizza che somministrata da sola o insieme al coenzima Q10 possa migliorare le prestazioni di endurance, anche se la letteratura esistente non sembra confermare inequivocabilmente questa azione.
Pasti sostitutivi
Sono integratori completi costituiti da proteine ad elevato valore biologico, carboidrati di pronta utilizzazione, addizionati con lipidi in modeste quantità, sali minerali e vitamine ( vedi D.M. n. 519 del 7/10/98 allegato 4).
L'utilizzazione di questi prodotti facilmente digeribili e pratici, può essere utile in alcuni sport come ciclismo e alpinismo che sia per la durata che per le condizioni ambientali spesso sfavorevoli richiedono supporti nutrizionali molto elevati.
Inoltre dato l’alto contenuto in proteine di elevato valore biologico sono consigliati come integratori ai pasti in atleti che praticano sport di potenza (lancio o sollevamento pesi), caratterizzati da un enorme aumento delle masse muscolari.
CRITERI DI SCELTA E PARAMETRI UTILIZZATI
PER LA CREAZIONE DEL GIUDIZIO INTESA
Sono stati giudicati positivamente tutti i prodotti conformi alla normativa CEE e al Disciplinare del Ministero della Sanità.
E’ stata inoltre valutata la correttezza e la completezza delle informazioni contenute nell’etichetta e/o nel foglietto illustrativo del prodotto (quando presente).
In base a questi parametri a ciascun prodotto esaminato è stato attribuito un GIUDIZIO INTESA.
La valutazione prevede i seguenti giudizi:
· MOLTO BUONO
· BUONO
· MEDIO
· NON CLASSIFICATO

Infine per alcuni prodotti al Giudizio Intesa è stato affiancato un commento esplicativo.

stampa la pagina